Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы ни обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание. Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей.
Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.
Одна из замечательных привычек по утрам- делать натощак вакуум. Это простое упражнение (а точнее навык напряжения глубоких мышц живота и тазового дна при работе на тренировках и в бытовой жизни) помогает скорректировать выпирающий живот и даже «убрать диастаз».
«Вакуум в животе» можно выполнять как лежа, так и стоя, сидя или наклонившись вперед — поза, как при игре в чехарду (слегка согнутые ноги, наклон корпуса, ладони положить на колени или на бедра).
Упражнение выполняется строго на голодный желудок
- Выдохните полностью весь воздух из легких
- Втяните мышцы тазового дна в себя так, как будто останавливаете мочеиспускание
- Полностью втяните живот под рёбра. Расширяя грудную клетку, делая «ложный вдох», вам нужно втянуть полностью расслабленный живот под ребра. То есть нужно как будто бы вдыхать, но не вдыхать, а только раскрывать грудную клетку как при вдохе. Чем расслабленнее будет ваш живот, тем сильнее вы сможете втянуть его под ребра. Успех зависит от полноты выдоха и от того, насколько широко вы раскроете грудную клетку, выполняя «ложный вдох».
- Задержитесь в таком положении максимально долго, около 15 сек
- Расслабьте живот и торс (встаньте прямо, если выполняли упражнение в наклоне)
- Только после этого сделайте вдох
- Повторите упражнение снова, минимум 5-8 раз! Далее увеличивайте кол-во повторений, желательно выполнить 20-25 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения!
Упражнение нельзя выполнять: - людям с острыми заболеваниями брюшной полости,
- хроническими заболеваниями брюшной полости в период обострения,
- в период менструации
- в период беременности
- в период лохий — послеродовых маточных выделений (приступать можно, как только закончатся выделения)
Во время вакуума происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови. Регулярные тренировки помогают сжигать висцеральный жир, который скапливается вокруг органов. Также тонизирует внутренние мышцы живота, кишечник, органы выделения и репродуктивные органы. Регулярное выполнение этого упражнения генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, уравновешивает эндокринную систему
- Результаты использования этого упражнения:
- узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)
- подтянется низ живота
- хорошая осанка
- сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)
- становится легче «держать» живот
- профилактика и уменьшение болей в нижней части спины
Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей.
Желаю всем обрести стройное, красивое и здоровое тело! Удачи!